高血糖：2023年7月

2023年7月1日2026年4月10日

自覚症状のない脅威「高血糖」〜糖質コントロールで心と体の健康を守る〜

健康診断で「血糖値が高い」「HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）が基準値を超えている」と指摘され、「どこも痛くないから」「まだ若いから」とそのまま放置していませんか。

高血糖は、初期段階では痛みやだるさといった自覚症状が全く現れません。しかし、血管の中では確実にダメージが蓄積し、ある日突然、取り返しのつかない合併症を引き起こす「サイレントキラー」です。

また、血糖値の乱高下は、身体だけでなくメンタルヘルス（精神状態）にも極めて深刻な影響を及ぼします。今回は産業医の視点から、高血糖が体に与える恐ろしい影響と、心身の安定を保つための具体的な生活習慣の改善策について詳細に解説します。

１．高血糖とは？健康診断で確認すべき２つの数値

私たちが食事から摂った糖質は、ブドウ糖として血液中に取り込まれ、全身のエネルギー源となります。この血液中のブドウ糖の濃度が「血糖値」です。通常は「インスリン」というホルモンが働き、血糖値を一定に保ちます。しかし、食べ過ぎや運動不足が続くとインスリンの効きが悪くなり、血液中に糖が溢れかえってしまいます。これが高血糖（糖尿病）の状態です。

ご自身の状態を把握するために、健康診断結果の以下の２つの項目を必ず確認してください。

検査項目	正常な目安	注意が必要な基準	糖尿病が疑われる基準
空腹時血糖値	99 mg/dL 以下	100 〜 125 mg/dL	126 mg/dL 以上
HbA1c（過去1〜2ヶ月の平均）	5.5 ％以下	5.6 〜 6.4 ％	6.5 ％以上

２．放置の代償は大きすぎる「三大合併症」

血液中に溢れた過剰な糖は、血管の内壁を傷つけ、ドロドロの血液となって全身の毛細血管を破壊していきます。これを放置することで引き起こされるのが、糖尿病の「三大合併症（しめじ）」と呼ばれる恐ろしい疾患です。

神経障害（し）：手足のしびれ、感覚の麻痺が起こります。怪我に気づかず、最悪の場合は足の切断に至ることもあります。
網膜症（め）：目の奥の細い血管が詰まり、視力が低下します。進行すると失明の原因となります。
腎機能障害（じ）：血液をろ過する腎臓の機能が破壊されます。重症化すると、生涯にわたって週に数回の人工透析が必要になります。

３．産業医・精神科医が警鐘を鳴らす「血糖値とメンタルの深い関係」

高血糖は、内科的な問題だけでなく、精神科・心療内科の領域においても非常に重要なテーマです。血糖値のコントロール不良は、ダイレクトに「心の不調」を引き起こします。

・血糖値スパイクと感情の乱高下：甘いお菓子や炭水化物を一気に食べると、血糖値が急上昇し、その後インスリンの過剰分泌によって急降下します（血糖値スパイク）。この急降下するタイミングで、脳は強い飢餓感や「激しいイライラ」「強い不安感」「急な眠気」を感じます。これがうつ病によく似た気分の落ち込みを引き起こします。

・ストレスが血糖値を押し上げる：仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなど、強いストレスを感じると「コルチゾール」という抗ストレスホルモンが分泌されます。実はこのホルモンには、血糖値を上昇させる作用があります。

・糖尿病とうつ病の悪循環：糖尿病の患者様は、そうでない方に比べてうつ病になるリスクが約2倍高いと言われています。心が疲弊すると、食事のコントロールや運動に対する意欲が低下し、さらに血糖値が悪化するという負の連鎖に陥ってしまいます。

４．今日から実践！血糖値を急上昇させない４つの習慣

血糖値は、毎日の「食べ方」と「歩き方」を少し工夫するだけで、劇的にコントロールすることが可能です。

食べる順番を変える（ベジファースト）
食事の際は、いきなりご飯やパン（糖質）から食べるのではなく、野菜、きのこ、海藻類（食物繊維）から食べ始めましょう。食物繊維が腸の壁をコーティングし、後から入ってくる糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
食後１５分以内の「軽い運動」
食後にゴロゴロ休むのは、血糖値の観点からは逆効果です。食後すぐにウォーキングをしたり、室内でスクワットや足踏みをしたりするだけで、血液中の糖分が筋肉のエネルギーとして素早く消費され、血糖値の急上昇を抑えることができます。
「清涼飲料水」を控える
エナジードリンクや甘いジュース、スポーツドリンクには、ペットボトル１本に角砂糖十数個分もの糖分が含まれていることがあります。液体の糖は吸収が極めて早く、血管に最も大きなダメージを与えます。水分補給は、水や麦茶、無糖の炭酸水を選びましょう。
睡眠の質を高める
睡眠不足が続くと、インスリンの働きが低下し、血糖値が上がりやすい体質になってしまいます。自律神経を休ませるためにも、十分な睡眠時間を確保し、就寝前のスマートフォン操作は控えましょう。