睡眠：2024年3月

2024年3月1日2026年4月10日

【衛生講話】世界一の睡眠不足国・日本〜心と体を守る「睡眠マネジメント」〜

「毎日なんとなく体がだるい」「日中、急に強い眠気に襲われる」「些細なことでイライラしてしまう」

このような不調を感じたとき、私たちはつい「疲れているから」と片付けてしまいがちですが、その背景には深刻な「睡眠負債」が隠れているかもしれません。

経済協力開発機構（OECD）の2018年の調査によると、日本人の平均睡眠時間は「7時間22分」であり、世界平均の「8時間27分」と比べて1時間以上も短く、世界で最も睡眠時間が短い国であることが分かっています。

睡眠は、単に体を休めるだけの時間ではありません。脳の疲労を回復させ、記憶を整理し、自律神経やホルモンバランスを整える、心身のメンテナンスに不可欠なプロセスです。今回は産業医の視点から、質の高い睡眠をとるための実践的な習慣と、睡眠不足に潜む恐ろしい疾患リスクについて詳細に解説します。

１．見逃してはいけない「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」のサイン

睡眠時間を確保しているはずなのに疲れが取れない場合、「睡眠の質」を著しく低下させる疾患が隠れている可能性があります。その代表が「睡眠時無呼吸症候群」です。

寝ている間に気道（空気の通り道）が塞がり、何度も呼吸が止まってしまう病気です。脳が常に酸欠状態になるため、睡眠が浅くなり、日中の強い眠気やパフォーマンス低下を引き起こします。以下の項目に心当たりはありませんか。

□ 熟睡感がない、朝起きてもスッキリしない
□ 日中、会議中や運転中などに強い眠気に襲われる
□ 家族から「いびきがうるさい」「呼吸が止まっていた」と指摘された
□ 周囲から「なんだか眠そうだね」とよく言われる

放置すると全身の疾患リスクへ直結

睡眠時無呼吸症候群を放置すると、心身に多大なストレスがかかり続け、以下の重大な疾患の引き金となります。

・循環器・代謝系疾患： 高血圧、糖尿病、不整脈、脳血管疾患、心疾患

・その他の疾患： 歯周病の悪化

・メンタルヘルスへの影響： 慢性的な疲労感や意欲低下が、うつ病によく似た症状を引き起こすことがあります。

【すぐできる応急処置】

仰向けで寝ると舌の付け根が落ち込んで気道が塞がりやすくなります。「横向き（側臥位）」で寝る工夫をすることで、気道が確保され、いびきや無呼吸が軽減されることがあります。抱き枕などを活用するのも効果的です。

２．「質の高い睡眠」を作る４つの行動ルール

睡眠の質は、就寝前の過ごし方や、朝の習慣によって大きく変わります。自律神経をスムーズに「リラックスモード（副交感神経優位）」へ切り替えるためのポイントをご紹介します。

実践ポイント	具体的なアクションと科学的メカニズム
① 入浴は就寝の１〜２時間前に	人は、体の深部の体温（深部体温）が下がるタイミングで強い眠気を感じます。就寝の1〜2時間前に38度から40度の湯船に浸かって一度体温を上げることで、その後体温がスムーズに下がり、深い眠りに入りやすくなります。
② 朝の光で体内時計をリセット	朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」が適切に分泌されるようになります。
③ 就寝前の寝酒・タバコは厳禁	アルコールは寝付きを良くするように感じますが、実際には睡眠を浅くし、夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）原因となります。熟睡感は得られません。また、タバコに含まれるニコチンには強い覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は脳を興奮させてしまいます。
④ カフェインは就寝３時間前まで	コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。さらに利尿作用もあるため、夜中に尿意で目が覚めてしまう原因にもなります。夕食後や就寝前の水分補給は、水や麦茶などノンカフェインのものを選びましょう。